Анна Королёва
Время на чтение: 19 минут
А А
Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии
. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!
Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.
Экскурс в историю
Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.
Что такое калория?
Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.
Отличие калории от килокалории
Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.
Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .
Из данных компонентов и состоит наша пища.
Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.
В 100 г продукта:
Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.
При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:
Для снижения веса:
Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.
Основные принципы:
Как измерить калорийности в продуктах?
Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):
Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…
Считаем дневную норму калорий
Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:
Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).
Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.
Где калорий больше?
Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.
Из самых низкокалорийных можно отметить:
Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.
Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:
От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).
Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!
Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?
Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.
Завтрак
Обед
Ужин
Итого : 2426,55 ккал/сутки.
Суточный рацион с расчетом калорий в
Итого : 2700 ккал/сутки.
Суточный с расчетом калорий для спортсмена
Завтрак
Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.
Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.
Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.
Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.
Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.
А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:
Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.
Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:
Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.
Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:
Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.
Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:
Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:
Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:
Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.
Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.
Важными принципами в данном способе похудения остаются:
Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:
Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.
При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:
За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.
Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:
Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).
Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.
Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.
В каких продуктах мало калорий:
Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.
К данным продуктам относятся:
К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки. Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус. А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.
А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104. Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии. Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.
Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.
В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.
Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:
| Время приема пищи | Что употреблять | Калорийность, ккал |
| Завтрак | 2 вареных яйца | 149,15 ккал |
| Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция | 225,5 ккал | |
| Чай сладкий с молоком | 43 ккал | |
| Сладкая булочка | 335,7 ккал | |
| Обед | Уха, одна порция | 92-100 ккал |
| Пюре картофельное с маслом, 150 г | 200 ккал | |
| Говядина вареная 150 г | 381 ккал | |
| Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция | 130 ккал | |
| Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан | 120 ккал | |
| Хлеб поджаренный | 293 ккал | |
| Ужин | Белое куриное мясо, тушеное 150 г | 205,5 ккал |
| Салат из свежих овощей | 130 ккал | |
| Кофе сладкий с молоком, стакан | 113,7 ккал | |
| Кефир 1% на ночь, стакан | 80 ккал | |
| Итого: 2426,55 ккал в сутки. | ||
Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:
1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
А еще можно сварить себе суп - тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял
Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.
Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.
В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.
1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.
20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)
Преимущества упражнений
Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикос | 50 | Авокадо | 99 |
| Айва | 30 | Алыча | 37 |
| Ананас | 45 | Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 | Бананы | 100 |
| Брусника | 41 | Виноград | 70 |
| Вишня | 50 | Голубика | 37 |
| Гранат | 54 | Грейфрукт | 36 |
| Груша | 44 | Дыня | 50 |
| Ежевика | 33 | Земляника | 37 |
| Изюм | 287 | Инжир | 56 |
| Киви | 49 | Кизил | 40 |
| Клюква | 29 | Крыжовник | 43 |
| Курага | 298 | Лимон | 31 |
| Малина | 41 | Мандарин | 41 |
| Морошка | 30 | Облепиха | 31 |
| Персик | 44 | Рябина | 56 |
| Слива | 44 | Смородина черная | 45 |
| Смородина красная | 43 | Финики | 280 |
| Урюк | 278 | Черешня | 52 |
| Хурма | 63 | Чернослив | 226 |
| Черника | 44 | Яблоко | 45 |
| Шелковица | 44 | Яблоки сушеные | 271 |
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранки | 314 | Бобы | 58 |
| Горох | 324 | Горох Зелёный | 272 |
| Крупа гречневая | 329 | Крупа кукурузная | 326 |
| Крупа манная | 333 | Крупа овсяная | 370 |
| Крупа перловая | 328 | Крупа пшенная | 334 |
| Крупа ячневая | 324 | Кукурузные хлопья | 370 |
| Макаронные изделия | 340 | Мука пшеничная | 350 |
| Мука ржаная | 347 | Овсяные хлопья | 305 |
| Печенье столовое | 420 | Рис | 332 |
| Рис шлифованный | 343 | Сдоба | 304 |
| Соя | 395 | Сухари дорожные | 360 |
| Сушки | 330 | Фасоль | 310 |
| Хлеб "дарницкий" | 205 | Хлеб пшеничный | 226 |
| Хлеб ржаной | 210 | Ячменные хлопья | 310 |
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Бычки | 145 | Горбуша | 148 |
| Икра зернистая | 250 | Икра кетовая | 255 |
| Икра минтая | 131 | Икра паюсная | 237 |
| Кальмар | 80 | Камбала | 93 |
| Карась | 88 | Карп | 89 |
| Кета | 140 | Корюшка | 90 |
| Краб | 70 | Креветка | 85 |
| Креветка дальневосточная | 135 | Ледяная | 75 |
| Лещ | 100 | Лососевые | 405 |
| Лосось морской | 190 | Макрурус | 60 |
| Мидии | 75 | Минога | 165 |
| Минтай | 70 | Мойва | 156 |
| Молюски | 85 | Морская капуста | 8 |
| Навага | 73 | Налим | 80 |
| Нототения мраморная | 160 | Окунь морской | 110 |
| Окунь речной | 85 | Омар | 85 |
| Осетр | 165 | Палтус | 102 |
| Печень трески | 615 | Пикша | 168 |
| Путассу | 72 | Рыба-сабля | 113 |
| Рыбец каспийский | 97 | Рыбные палочки | 200 |
| Сазан | 120 | Сайра крупная | 260 |
| Сайра мелкая | 142 | Салака | 120 |
| Севрюга | 136 | Сельдь | 240 |
| Сельдь солёная | 260 | Семга | 220 |
| Сиг | 145 | Скумбрия | 153 |
| Сом | 160 | Ставрида | 120 |
| Стерлядь | 325 | Судак | 72 |
| Судак | 70 | Трепанг | 37 |
| Треска | 65 | Тунец | 97 |
| Угольная рыба | 160 | Угорь | 335 |
| Угорь морской | 95 | Форель | 210 |
| Хек | 85 | Шпроты в масле | 250 |
| Щука | 73 | Язь | 120 |
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Арахисовое масло | 895 | Гусиный жир | 930 |
| Жир говяжий, свиной, бараний топлёный | 925 | Кокосовое масло | 925 |
| Майонез | 627 | Шпик свиной без шкурки | 800 |
| Маргарин для выпечки | 675 | Маргарин молочный | 725 |
| Маргарин сливочный | 760 | Масло растительное | 899 |
| Масло сливочное | 780 | Масло соевое | 900 |
| Масло топлёное | 925 | Молочный жир | 375 |
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 57 | Ананасовый сок | 45 |
| Апельсиновый напиток (шипучий) | 43 | Апельсиновый сок | 40 |
| Вино белое сухое | 66 | Вино красное сухое | 68 |
| Виноградный сок | 52 | Вишнёвый сок | 53 |
| Вода | 0 | Грейпфрутовый сок | 35 |
| Квас | 25 | Клюквенный сок | 51 |
| Кока-Кола (ЛАЙТ) | 43 | Кофе чёрный (без сахара) | 0 |
| Лимонад | 37 | Минеральная вода | 0 |
| Морковный сок | 27 | Пиво | 32 |
| Томатный сок | 15 | Шампанское сухое | 85 |
| Яблочный сок | 43 | Шампанское сладкое | 90 |
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баклажаны | 22 | Белые свежие | 25 |
| Белые сушеные | 210 | Брокколи | 34 |
| Брюква | 37 | Грибы свежие | 30 |
| Кабачки | 14 | Капуста белокочанная | 25 |
| Капуста брюссельская | 13 | Капуста квашеная | 22 |
| Капуста кольраби | 30 | Капуста краснокочанная | 27 |
| Капуста савойская | 35 | Капуста цветная | 18 |
| Капуста цветная | 18 | Картофель | 90 |
| Каштаны | 210 | Кольраби | 27 |
| Корень сельдерея | 38 | Кукуруза | 105 |
| Лук зелёный | 18 | Лук репчатый | 50 |
| Маслины | 350 | Маслята | 25 |
| Морковь | 40 | Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы солёные | 8 | Опята свежие | 20 |
| Пастернак | 18 | Перец сладкий | 18 |
| Петрушка | 42 | Подберезовики свежие | 32 |
| Подосиновики свежие | 32 | Ревень | 16 |
| Редис | 20 | Редька | 26 |
| Репа | 22 | Салат | 18 |
| Свекла | 50 | Сельдерей | 21 |
| Спаржа | 21 | Сыроежи свежие | 18 |
| Томаты | 17 | Тыква | 28 |
| Укроп | 29 | Фасоль белая | 350 |
| Фасоль стручковая | 34 | Щавель | 28 |
| Хрен | 70 | Цуккини | 30 |
| Черемша | 35 | Чеснок | 96 |
| Шампиньоны | 25 | Шпинат | 18 |
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранина | 207 | Ветчина | 370 |
| Говядина | 158 | Грудинка | 470 |
| Корейка | 430 | Гусь | 395 |
| Индейка | 207 | Индюк | 230 |
| Колбаса копченая | 510 | Колбаса любительская | 300 |
| Колбаса мозговая | 342 | Колбаса московская | 470 |
| Колбаса украинская | 350 | Колбаса чайная | 180 |
| Крольчатина | 120 | Курица | 185 |
| Окорок | 360 | Паштет из печени | 315 |
| Печень говяжья | 90 | Почки говяжьи | 60 |
| Салями | 560 | Сардельки | 150 |
| Свинина | 390 | Сердце | 90 |
| Сосиски | 200 | Утка | 410 |
| Фазан | 145 | Шпик | 660 |
| Язык говяжий | 279 | Язык свиной | 300 |
| Яйцо, 1 шт. | 75 | Яичный порошок | 550 |
| Название | Калорий/100г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 265 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 50 |
| Кефир жирный | 61 | Кефир нежирный | 31 |
| Молоко ацидофильное | 85 | Молоко сгущеное | 140 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 320 | Молоко сухое цельное | 470 |
| Молоко цельное | 62 | Простокваша | 59 |
| Ряженка | 84 | Сливки 10% жирности | 120 |
| Сливки 20% жирности | 200 | Сметана 10% жирности | 115 |
| Сметана 20% жирности | 205 | Сметана 25% жирности | 285 |
| Сыр алтайский 50% | 397 | Сыр гауда 45% | 385 |
| Сыр голландский | 360 | Сыр камамбер 50% | 330 |
| Сыр ламбер 50% | 378 | Сыр пармезан 40% | 330 |
| Сыр плавленный | 240 | Сыр плавленый колбасный | 270 |
| Сыр пошехонский | 332 | Сыр рокфор | 360 |
| Сыр российский | 370 | сыр степной | 360 |
| Сыр честер 50% | 400 | Сыр швейцарский | 395 |
| Сыр эдамер 40% | 340 | Сыр эмменталь 45% | 420 |
| Сырки и масса творожные особые | 340 | Сырковая масса | 208 |
| Творог жирный | 225 | Творог нежирный | 89 |
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100г продукта |
|---|---|---|---|
| Варенье клубничное | 310 | Варенье яблочное | 350 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 540 | Вафли с фруктовыми начинками | 345 |
| Выпечка | 400 | Зефир | 330 |
| Конфеты фруктовые | 400 | Карамель | 295 |
| Мармелад | 295 | Конфеты, глазированные шоколадом | 398 |
| Мороженое молочное | 140 | Мёд | 320 |
| Мороженое сливочное | 185 | Мороженое пломбир | 230 |
| Пастила | 305 | Мороженое эскимо, сливочное | 275 |
| Пирожное песочное | 445 | Пирожки печеные | 220 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 454 | Кремовое пирожное | 540 |
| Повидло | 280 | Пирожные | 430 |
| Сахар | 400 | Пряники | 335 |
| Торт миндальный | 530 | Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 390 |
| Халва | 500 | Торт шоколадный | 490 |
| Шоколад темный | 545 | Шоколад молочный | 550 |
Этот рацион подойдет тем, кому нужно быстро сбросить пару килограмм перед праздником или важным событием. Он даст быстрый результат, а в начале диеты поможет укрепить мотивацию. Однако не стоит придерживаться его дольше недели. Низкокалорийные диеты в долгосрочном периоде негативно отражаются на здоровье и пищевом поведении. Через неделю плавно повысьте калории до своего нормального дефицитного коридора калорий.
Также этот рацион могут использовать относительно стройные женщины, или женщины невысокого роста, которые ведут умеренно активный образ жизни - подвижны в течение дня и делают лёгкие тренировки 2-3 раза в неделю.
Рацион состоит из трех основных приемов пищи и одного перекуса, которые распределены по дню с интервалом 4 часа. Такой подход позволяет добиться лучшего контроля голода и избежать частых перекусов.
Ужинайте не позднее 3-4 часов до сна, а в промежутках между приемами пищи пейте чистую воду.
Меню на 1215 ккал
Разделите молоко на две части - для омлета и для кофе. Взбейте молоко с яйцами, нарежьте овощи, посолите (calorizator). Жарьте омлет на антипригарной сковороде без масла, сверху выложите и . По желанию добавьте в кофе некалорийный подсластитель.
Вы можете съесть творог и апельсин отдельно, а можете нарезать апельсин и смешать его с творогом. По желанию добавьте в творог некалорийный подсластитель.
Сварите гречневую кашу в подсоленной воде. По желанию, добавьте перец или другие пряности. Натрите куриное филе солью, специями и растительным маслом (5 гр.) и запеките в фольге (калоризатор). Нарежьте салат из капусты, лука и огурца, посолите и заправьте оставшимся маслом.
Натрите скумбрию солью, перцем, лимонным соком и запеките её в фольге. Отварите свеклу, морковь и картофель в кожуре, затем очистите, нарежьте, добавьте квашеную капусту, посолите и перемешайте. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.
Все продукты указаны в сыром виде, поэтому взвешивайте ещё до приготовления. Во время готовки пища изменяется в объеме, что затрудняет подсчет калорий. Если вы готовите на несколько дней вперед, то увеличьте ингредиенты пропорционально и используйте .
Сколько калорий в одной килокалории1 грамм белка содержит в себе 4 килокалории
1 грамм углеводов тоже 4 килокалории
1 килокалория (ккал) - энергия, необходимая для нагревания целого килограмма воды на 1 градус (а 1 калория, как написано выше - только 1 грамм воды)
Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях (ккал). .Но для удобства килокалорию часто называют просто калорией Таким образом, говоря калория, мы имеем ввиду килокалория.
Приведем пример, как правильно понимать килоджоули, калории и килокалории:
В спортзале вы сожгли 300 ккал. Потом вы съели яблоко, в котором 50 калорий . А потом еще кусочек хлеба, на упаковке которого написано 315 КДж.
Так как для удобства мы пользуемся словом калория, то приводим все к единому измерению в калориях:
Потрачено:
300 калорий
От мала до велика
Когда мы рождаемся, мы ничего не знаем о килоколириях, однако без них выжить мы бы не смогли. Каждый день мы получали свою порцию энергетических продуктов питания. Это примерно 800 Калорий. Научившись ходить, с годика и до полутора лет мама давала нам уже 1330 килокалорий, а с трех лет и вовсе 1800. В семь лет для нас нормой стало 2400 Калорий, когда мы перешли в старшие классы цифра увеличилась до 2900. Настоящими обжорами мы были в момент полового созревания. Мы запросто в день могли съесть продуктов на 3200 ккал. Это касается мальчиков. Девочки кушали намного меньше всего 2800 ккал. После университета, каждый из нас пошел по своей тропинке жизни. Кто стал спортсменом, которым необходимо в день от 4000 до 5000 ккал, кто работником в канцелярии. На спокойный труд, который не требует больших усилий, затрачивается меньше килокалорий. Женщинам надо до 2400 килокалорий в день. А мужчинам, как беременным и кормящим женщинам до 3400 ккал.
| 1 килокалория = 4184.00 Джоуля = 4184.0 ватт-секунды |
| 1 килокалория равна количеству тепла, которое необходимо для нагревания 1 килограмма воды на один кельвин при стандартном атмосферном давлении |
Килокалория – наиболее популярная единица измерения энергетической ценности вещества. Как показала практика, именно в килокалориях гораздо проще и удобнее вести многие расчёты, нежели в обычных калориях Килокалория в диетологии и пищевой промышленностиКилокалория (ккал) является основной единицей измерения, используемой в диетологии и пищевой промышленности для оценки энергетической ценности продуктов питания. Килокалория в диетологии и пищевой промышленности используется в расчётах, связанных с получением и расходом пищевой энергии человеком. Диетологи насколько привыкли к килокалории, что очень часто называют её просто «калорией», пропуская приставку «кило». Чем немало вносят смятения в собственную-же терминологию, будоража непросвещённые умы и возвращаясь в те далёкие времена, когда калория и килокалория, собственно так и назывались – малая и большая калории. Отнесённая к единице массы или объёма, килокалория используется для оценки удельной массовой или удельной объёмной энергетической ценности пищевых продуктов (калорийности). Наиболее часто встречаемые и диетически облюбованные размерности этой единицы измерения – килокалория на грамм (ккал/г), килокалория на миллиметр кубический (ккал/мм 3) или килокалория на миллилитр (ккал/мл) |
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии, хотя сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал.
Если вы обладаете крепким здоровьем и планируете самостоятельно сбросить 5-7 кг, воспользуйтесь «ударными диетами». Разница между ними и лечебным голоданием состоит в том, что при «ударной диете» вы продолжаете регулярно питаться. Но только строго определенным набором продуктов. Рецепты таких методов питания вы без труда найдете в многочисленных справочных изданиях по оздоровлению организма. Примером «ударной диеты» может послужить так называемый раздробленный режим питания, который отличается особой эффективностью. Он основан на принципе раздельного потребления продуктов разных категорий, что позволяет организму лучше усваивать пищу.
