Гречневая крупа ядрица богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 28,7 %, витамином B2 - 11,1 %, витамином B6 - 20 %, витамином H - 20 %, витамином PP - 36 %, калием - 15,2 %, кремнием - 270 %, магнием - 50 %, фосфором - 37,3 %, железом - 37,2 %, кобальтом - 31 %, марганцем - 78 %, медью - 64 %, молибденом - 49,1 %, цинком - 17,1 %
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Cодержание:
Какая калорийность вареной и сырой гречневой каши. Какое количество белков, углеводов, витаминов и минералов в ней содержится.
Гречка — продукт, в котором объединяется питательность, польза для организма и сытность. Вареная крупа рекомендуется при организации низкокалорийных диет и полезна в процессе похудения. Преимущество продукта — содержание в составе сложных углеводов и белков, что делает его «лакомым кусочком» для людей, следящих за здоровьем и занимающихся спортом. Сколько белка в гречке и как правильно готовить продукт?
Гречневая каша известна в первую очередь, благодаря богатому составу и пищевой ценности. При этом причина популярности не в высокой калорийности, а достаточном объеме сложных (медленных) углеводов и белков. Калорийность продукта следующая:
Многие привыкли, что гречневая крупа — источник углеводов, но в составе продукта присутствует и «строительный материал» для мышц (протеин). Сколько белка в гречке на 100 грамм? Как и в случае с калорийностью, здесь все зависит от того, приготовлен продукт или нет:
Протеин в составе крупы отличается богатым аминокислотным составом, он быстро усваивается и способствует восстановлению мышечных тканей после занятий. В ряде случаев вареная гречка применяется в роли естественного заменителя мяса, что делает ее полезной среди вегетарианцев.
Высчитывая сколько углеводов в вареной гречке, стоит помнить, что их объем напрямую зависит от факта приготовления:
Поступающие вещества постепенно расщепляются в организме и обеспечивают его энергий в течение продолжительного времени. Главная составляющая — крахмал, отличающийся медленным растворением и высвобождением больших объемов энергии. Положительное действие оказывают пищевые волокна, которые в достаточной степени содержатся в продуктах. Они оказывают следующее действие:
В 100 граммах вареной гречневой крупы — 2 г клетчатки. Это при том, что суточная порция для человека — 20 грамм.
Выше рассмотрено, сколько углеводов в 100 гр. гречки, присутствует ли в продукте белок, какова калорийность крупы в вареном и сыром виде. Но гречка — еще и главный поставщик витаминов и минералов. В ее составе:
Доказано, что в составе продукта содержатся витамины группы В, относящиеся к категории водорастворимых. По этой причине вещества не накапливаются в организме, и должны поступать в него ежедневно. По содержанию железа гречневая крупа занимает лидирующие позиции, но так как это растительный источник, то оно усваивается хуже.
Также в составе продукта присутствуют:
В составе продукта отсутствует глютен, что делает гречку незаменимым для аллергиков.
Несмотря на наличие витаминов и минералов, длительное нахождение на гречневой диете опасно. Количества углеводов в гречке, белков, минералов и витаминов недостаточно для покрытия суточной потребности в полезных элементах. Наибольшую пользу гречка приносит в составе сбалансированного рациона. При этом подходит она всем — детям, взрослым, спортсменам, худеющим или набирающим массу людям. Вареная крупа легко усваивается, укрепляет иммунную систему и нормализует уровень холестерина.
Знания, сколько белка в гречке, вареной на воде, недостаточно. Стоит уметь правильно готовить продукт , чтобы сохранить полезные элементы в целостности и обеспечить пользу от приема каши. Процесс варки подразумевает следующие шаги:
Выше было рассмотрено, сколько белка в 100 гр. гречки (4,2 грамма). При этом крупу не обязательно варить — ее можно приготовить с помощью термоса. Здесь последовательность действий следующая:
В таком продукте содержится:
Калорийность продукта снижается, благодаря способности крупы вбирать воду.
В виде альтернативы стоит рассмотреть рецепт гречевиков, которые раньше считались полезным и сытным элементом рациона. При желании таким продуктом удается заменить даже хлеб. Рецепт приготовления прост:
Зная, сколько в 100 граммах вареной гречки углеводов, белков и жиров, удается точно составить ежедневный рацион без риска набора лишнего жира. Гречневая крупа — экологически чистый продукт, который выращивается без добавления пестицидов и удобрений. Белок в составе крупы имеет аминокислотный состав схожий с тем, который присутствует в протеине мяса.
В гречке низкий гликемический индекс из-за высокого содержания сложных (медленных) углеводов. Последние, поступая в организм, обеспечивают энергией и не накапливаются в виде жира. Популярный продукт — гречневая мука, которая отличается горьковатым привкусом и с легкостью переваривается в желудке. С применением гречневой муки делаются блины, лепешки, оладьи и котлеты. Полезны и гречишные побеги, которые добавляются в салаты, соусы и супы.
Углеводы в вареной гречке не опасны для организма в том случае, если продукт готовится на воде — без соуса, сахара и масла. Низкая калорийность продукта — лучший подарок для людей, которые ставят задачей снижение веса. При правильном соблюдении диеты удается вывести из организма лишнюю воду, подтянуть мышцы, улучшить состояние кожи.
Медики рекомендуют прием гречневой крупы людям, которые страдают ожирением и диабетом. Крупа — мощное профилактическое средство при болезнях сердца, почек, печени и при кровоизлияниях. Также продукт применяется для профилактики авитаминоза, что объясняется богатым содержанием полезных элементов в составе.
Гречневая крупа — важный для ежедневного рациона продукт. Теперь вы знаете, сколько грамм белка в 100 граммах гречки, имеются ли в составе углеводы, витамины и минералы. Наличие таких знаний — шанс нормализовать питание и исключить многие проблемы со здоровьем.
Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы - однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким , она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.
Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка - что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот - это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.
Также в состав гречки входят фитонутриенты - они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом - это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).
Напомним, что гречка - это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе - в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | |
| Чечевица | 25.8 г | 1.1 г | 60 г | 353 ккал |
| Овсяная крупа | 17 г | 7 г | 66 г | 389 ккал |
| Гречка | 13 г | 3.4 г | 72 г | 343 ккал |
| Пшеничная крупа | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г | 376 ккал |
| Манная крупа | 11.3 г | 0.7 г | 73.3 г | 326 ккал |
| Ячневая крупа | 10.4 г | 1.3 г | 72 г | 322 ккал |
| Перловая крупа | 10 г | 1.2 г | 78 г | 352 ккал |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | 1.2 г | 75 г | 325 ккал |
| Рис (бурый) | 8 г | 3 г | 77 г | 370 ккал |
| Рис (белый) | 7 г | 0.7 г | 80 г | 365 ккал |
Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши - если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.
Гликемический индекс гречки является средним - порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание в гречневой крупе - порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).
| Общее количество углеводов | Из них клетчатки | Содержание амилозы | Гликемический индекс | |
| Чечевица | 60 г | 30.5 г | 30% | 20-25 |
| Овсяная крупа | 66 г | 10.6 г | 30% | 50-60 |
| Гречневая крупа | 72 г | 10 г | 30% | 45-60 |
| Пшеничная крупа | 77.4 г | 5 г | 26% | 45-60 |
| Манная крупа | 73.3 г | 4 г | 24% | 45-60 |
| Ячневая крупа | 72 г | 14 г | 24% | 25-30 |
| Перловая крупа | 78 г | 16 г | 27% | 25-30 |
| Кукурузная крупа | 75 г | 4 г | 28% | 60-70 |
| Рис (бурый) | 77 г | 3.5 г | 24% | 35-40 |
| Рис (белый) | 80 г | 1.3 г | 20% | 60-80 |
В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина - в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы - это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.
Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека - лизин, треонин и триптофан.
Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами - в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% , 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать .
Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка - в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.
Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.
По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови - что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в и диетическом питании³.
Гречка - один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р - фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.
Научные источники:
Гречка - один из немногочисленных продуктов, который нам генетически близок. Так как издревле крупа составляла рацион наших предков, на нее практически не бывает аллергии. Неудивительно, что именно гречневая каша часто составляет основу нашего меню. Но какова калорийность гречки, ее БЖУ и гликемический индекс? В чем заключается польза продукта? Давайте разбираться вместе!
Чем же так полезна гречка? Эта крупа отличается широким спектром положительных свойств для человеческого организма:
Также этот продукт благотворно сказывается на работе печени, снимая с нее нагрузку. Гречневая крупа добавляет выносливости, восстанавливает физические силы, укрепляет иммунитет, регулирует показатели сахара в крови. Еще гречка - важный источник аминокислот и белка. Ее часто включают в рацион при малокровии и при необходимости поддержать защитные ресурсы организма.
Не только польза, но и вред этой еды во многом обусловлен количеством употребляемого продукта. Важно помнить: суточная потребность в гречке составляет всего 200 гр. Дневную норму советуют включать в меню с утра, чтобы зарядиться бодростью.
Польза гречки объясняется ее уникальным биохимическим составом. Эта крупа - настоящий кладезь ценных минералов, витаминов и других полезных для нашего организма компонентов. Их содержание в продукте представлено в таблице:
| Название вещества | Содержание (в г, мг, мкг) |
| Кремний | 81 |
| Сера | 88 |
| Витамин B9 | 32 |
| Бор | 350 |
| Пищевые волокна | 11,3 |
| Кальций | 20 |
| Витамин PP | 4,2 |
| Йод | 3,3 |
| Натрий | 3 |
| Витамин B2 | 0,2 |
| Хлор | 33 |
| Крахмал | 55,4 |
| Витамин A | 2 |
| Калий | 380 |
| Титан | 33 |
| Железо | 6,7 |
| Витамин B1 | 0,43 |
| Магний | 200 |
| Фтор | 23 |
| Зола | 1,7 |
| Витамин E | 6,65 |
| Вода | 14 |
| Фосфор | 298 |
| Витамин B6 | 0,4 |
| Цинк | 2,05 |
| Бета-каротин | 0,01 |
Вот только несколько основных важных элементов, которые есть в гречневой крупе. Также продукт содержит моно- и дисахариды, различные типы кислот, другие макро- и микроэлементы. Но при изучении пищевой ценности продукта стоит отметить и сбалансированное БЖУ:
Гликемический индекс гречневой крупы равен 40 единицам.
Но сколько калорий приходится на 100 гр продукта? Наиболее полезный и диетический способ приготовления крупы - на воде без варки. Замоченный и распаренный таким способом продукт без термической обработки и без соли содержит всего 90 ккал. Запаренная кипятком ядрица - самый полезный и низкокалорийный вариант приготовления крупы, а заварить ее можно прямо в стакане или миске. Но самый популярный способ приготовления каши - стандартная варка. После такой обработки ядрицы в 100 гр готового блюда без соли или сахара - 105 ккал.
Пророщенная ядрица «весит» 198 калорий. А если сделать кашу на пару, то одна порция составит 141,9 единиц. А какова энергетическая ценность зеленого сорта? В таком виде крупы, если она сырая, - 343 ккал. Но в вареном виде этот показатель составляет всего 110 единиц.
Ознакомиться с показателем калорийности крупы, приготовленной разными способами, можно из таблицы на 100 гр:
При составлении рациона и подсчете общего калоража важно понимать: энергетическая ценность гречневой каши зависит не только от ее сорта, но и от использованных добавок. Ведь калорийность сухой ядрицы и готового продукта с грибами, сливочным маслом или молоком разнится на те же 100 гр.
Очень часто вареную ядрицу делают с молоком. Но учитывайте: такой способ приготовления увеличит энергетическую ценность. Сколько калорий приходится на 100 гр молочной гречневой каши? Все зависит от соотношения молока и основы. Поэтому показатель может варьироваться в пределах 120-200 единиц.
Источник фото: shutterstock.com
Вареная в пакетиках «Мистраль» или «Увелка» крупа имеет одинаковые показатели. Но увеличить их может соль. Питательная ценность каши поднимается с добавлением такого компонента на 5 ккал. То есть если в ста граммах вареной гречки 105 единиц, то с солью - это уже 110 ккал.
Еще одна распространенная добавка - масло. Чаще всего подается каша со сливочным маслом, реже - с растительным. Второй вариант более калорийный. Такой способ приготовления дает на 100 гр пищи 180 ккал. Добавление сливочного масла позволяет получить продукт на 150 единиц. Но чтобы каша не вышла слишком калорийной, не стоит использовать очень много добавки (достаточно 5-10 гр масла).
Узнать больше о полезных свойствах ядрицы можно из видео:
100 гр гречки богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 24,2 %, витамином B6 - 24,1 %, витамином PP - 43,4 %, калием - 17,9 %, кремнием - 325,3 %, магнием - 59 %, фосфором - 44 %, железом - 44 %, кобальтом - 37,4 %, марганцем - 94 %, медью - 77,1 %, молибденом - 59,2 %, селеном - 18,2 %, цинком - 20,6 %
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
